(Næsten) alt du bør vide om følelser
Hvad kan du læse på denne side?
Hvad er følelser, og hvorfor har vi dem?
En følelse er en kropslig oplevelse, som hjælper os med at være opmærksomme på noget bestemt. Ofte bliver en følelse aktiveret af en situation - f.eks. kan vi havne i en faretruende situation, der gør os bange. Følelsen af at være bange (frygt) gør, at vi bliver opmærksomme på truslen. Frygten fortæller os, at vi har behov for sikkerhed og den hjælper os til at reagere på en passende måde. Uden frygtfølelsen var vi muligvis ikke kommet i sikkerhed.
Følelser hjælper os altså med at blive opmærksomme på, hvad vi har brug for, så vi bedre kan handle på vores behov.
Hvorfor er det vigtigt at forstå sine egne følelser?
De fleste af os kan mærke en følelse i vores krop. Hvis vi forstår, hvad følelsen forsøger at fortælle os, kan vi bedre handle på den og passe på os selv. Hvis vi ikke forstår den, bliver det sværere at handle på den. Derfor er det vigtigt at forstå sine følelser, gerne så nuanceret som muligt. Ofte vil stærke følelser også blive mindre, når vi forstår og navngiver dem, fordi følelserne da “føler sig hørt og forstået”.
Jeg plejer at beskrive processen tre trin. Først mærker vi en følelse i kroppen. Derefter forstår vi den, så den giver mening for os. Sidst handler vi på den.
Hvilke typer følelser findes der?
Der findes forskellige teorier om, hvilke og hvor mange følelser, der findes. Selv finder jeg mest mening i den model, der beskriver otte grundfølelser (Robert Plutchik). Grundfølelserne er de basale følelser, som nogle gange opleves mere nuancerede og derfor kan være svære at tyde. F.eks. kan man være ked af det på mange måder (sorg, skuffelse, håbløshed, tomhed mm.).
Hvis man kan forstå sin grundfølelse i en situation, kan det hjælpe én med at forstå, hvad man har brug for. Herunder er eksempler på behov og handlinger knyttet til de otte grundfølelser;
Glæde: Behov for tilknytning og fællesskab, f.eks. ved at knytte bånd, udtrykke taknemmelighed og dele oplevelser.
Tillid: Behov for tryghed og stabilitet, f.eks. ved at opbygge relationer, søge sikre miljøer og vise loyalitet.
Frygt: Behov for sikkerhed, f.eks. ved at undgå fare, søge hjælp og forberede sig på trusler.
Overraskelse: Behov for forståelse og tilpasning, f.eks. ved at observere, analysere og reagere hurtigt.
Vrede: Behov for retfærdighed og grænsesætning, f.eks. ved at udtrykke frustration, forsvare sig og sige fra.
Afsky: Behov for beskyttelse mod noget ubehageligt, f.eks. ved at tage afstand fra ubehagelige situationer eller mennesker.
Sorg: Behov for støtte og bearbejdning, f.eks. ved at søge trøst, mindes og dele følelser.
Forventning: Behov for at forudsige det forventede og for at tage imod input, f.eks. ved at analysere, planlægge, tage initiativ og lære nyt på nysgerrig måde.
Hvordan kan man håndtere sine følelser bedre?
“If you can name it, you can tame it”
Jo bedre vi forstår og kan sætte ord på vores følelser, jo bedre kan vi håndtere dem.
Mange vil også få lettere ved at håndtere følelser, hvis man bliver bedre til at mærke og blive i den kropslige fornemmelse (læs mere om den kropslige følelseshåndtering her).
Et værktøj, som jeg selv bruger og som jeg ofte inddrager i terapiforløb er et følelseshjul. Det er en tegning over mange af de forskellige følelser, man kan have.
Følelseshjul (klik for stor version i pdf)
De grundlæggende følelser er i midten, mens de mere specifikke følelser er i ydrekanterne. For mange er dette et godt værktøj til at undersøge sine følelser og finde mere præcise ord til at beskrive sine følelser.
F.eks. kan man gå fra at sige: "jeg er bange" til at bruge mere specifikke ord som "sårbar", "panikslagen" eller "bekymret". Herfra er det lettere at finde frem til, hvad man har brug for.
Se en videoforklaring af følelseshjulet herunder.
Hvordan kan man blive bedre til at udtrykke sine følelser?
Det at udtrykke sine følelser præcist gør det nemmere for dig selv og andre at passe på dig og værne om dine behov. Herunder er en række konkrete inspirationspunkter til at udtrykke sig følelsesmæssigt:
Det er okay at være i tvivl om, hvad du føler (“Noget går mig på. Jeg tror måske, at jeg føler mig ensom og lidt bange for fremtiden.”)
Det er okay at spørge, om andre vil hjælpe én med at undersøge, hvordan man har det (“Min reaktion er uklar for mig. Vil det være okay, hvis du hjælper mig med at forstå den bedre? Du kan bare stille en masse åbne spørgsmål, f.eks. hvordan oplevede du situationen? Hvordan tror du, at du har det? Har du oplevet det før?”)
Det er okay at beskrive sin kropslige fornemmelse (“Jeg har ondt i maven, knude i halsen og kvalme. Jeg ved endnu ikke helt hvorfor.”
Det er godt at være nysgerrig på, hvilke nuancerede ord, der bedst beskriver din følelser. Her kan man bruge følelseshjulet.
Hold dig på egen banehalvdel med jeg-sætninger: “Jeg føler mig frustreret, når...” i stedet for: “Du gør mig frustreret!”
Tal om intense følelser i fredstid og ikke i ophedede situationer. Der skal gerne være ro omkring en følelsesmæssigt svær samtale og eventuelt en tidsramme. Læs mere om kommunikation her (ny fane).
Skriv dagbog, poesi eller breve for at få klarhed over dine følelser. vær nysgerrig efter, om der er et mønster i dine reaktioner - f.eks., om du ofte bliver ked af det, når du har været sammen med bestemte personer.
Mal, syng eller brug musik til at formidle det, du føler.
Jeg har ondt i maven, en knude i halsen og kvalme. Jeg ved endnu ikke helt hvorfor. Jeg er måske ked af det. Faktisk nok lidt ensom, skamfuld og modløs. Jeg bliver frustreret, når du… (ikke: Du er uretfærdig og usympatisk!). Lad os først tale om store følelser, når vi er nede på jorden. Skriv dagbog eller breve, hør musik og led efter mening i dine følelser.
〰️
Jeg har ondt i maven, en knude i halsen og kvalme. Jeg ved endnu ikke helt hvorfor. Jeg er måske ked af det. Faktisk nok lidt ensom, skamfuld og modløs. Jeg bliver frustreret, når du… (ikke: Du er uretfærdig og usympatisk!). Lad os først tale om store følelser, når vi er nede på jorden. Skriv dagbog eller breve, hør musik og led efter mening i dine følelser. 〰️
Hvad betyder det at have blandede eller komplekse følelser?
Blandede eller komplekse følelser er følelser, der består af flere samtidige følelser. Mange følelsesmæssige oplevelser vil i én eller anden grad bestå af flere følelser, som sagtens være modsatrettede og give en følelse af indre konflikt eller ambivalens. Et eksempel på blandede følelser kunne være;
En far mistænker sin datter for at være ordblind. Det gør ham bekymret, men han er også optimistisk og fortrøstningsfuld, fordi der findes hjælpemidler. Han spørger sin hustru, om ikke de skal få datteren testet. Hustruen siger nej. Hun er noget chokeret og føler sig skamfuld over en eventuel diagnose. Hun er også nervøs for, hvad en test kommer til at betyde. Faren bliver irriteret, skuffet og fortvivlet.
Hvordan påvirker barndommen vores følelser som voksne?
Når andre efterligner vores følelse
Som børn forstår vi kun vores følelser på et simpelt niveau. Vi kan måske mærke forskel på glæde og tristhed, men vi kan ikke mærke nuancerne eller forstå årsagen. Når et barn græder, kan det f.eks. skyldes sult, træthed eller frygt – men barnet ved det ikke selv.
Her spiller omsorgspersoner en vigtig rolle. Hvis en forælder forstår, hvorfor barnet er ked af det og efterligner (spejler) følelsen med mimik, toneleje og ord, hjælper det barnet med at genkende følelsen og forstå den. F.eks. kan en forælder kopiere et ked-af-det-mimik, når barnet græder og spørge: “Blev du ked af det, fordi din cykel gik i stykker?”. Når barnet oplever, at forælderen genkender følelsen, hjælper det barnet med at genkende følelsen.
Spejling behøver ikke at være perfekt
Ingen forældre spejler deres barns følelser korrekt hver gang – og det behøver de heller ikke. Det er faktisk sundt, hvis forælderen nogle gange rammer forkert første gang og senere justerer og møder barnet mere afstemt. På den måde lærer barnet, at det er okay at være i en ukendt følelse, fordi det nok skal blive forstået til sidst.
Når følelser ikke bliver mødt
Nogle børn oplever, at bestemte følelser ikke bliver accepteret (“Drenge græder ikke!”). Når en følelse gentagne gange bliver afvist eller overset, lærer barnet at skjule den eller camouflere den – f.eks. ved at grine i stedet for at græde eller virke nysgerrigt i stedet for forskrækket. Du kan læse mere om camouflagefølelser og tilknytningsstile her (ny fane).
Spejling fortsætter hele livet
Den måde, vi bliver spejlet på som børn, påvirker vores følelsesmæssige udvikling, men vi fortsætter med at blive formet følelsesmæssigt. Vi kan fortsat lære at forstå vores følelser gennem andre mennesker senere i livet - f.eks. en partner, der ser og rummer de følelser, der blev overset da vi var børn.
Kan man styre sine følelser, og hvordan gør man det?
Ja, vi kan ofte styre eller regulere vores følelser. Det er ikke det samme som at undertrykke dem(!), men mere en måde at håndtere dem på. Der findes mange måder, der kan virke regulerende på vores følelser, f.eks.:
Kropslige teknikker som dyb vejrtrækning, kropsscanning og vagus-nerve-øvelser (ny fane) kan berolige nervesystemet.
Distraktion hjælper, når en følelse føles overvældende – f.eks. ved at gå en tur, tælle farver eller høre musik.
Ændre situationen betyder at tage aktiv handling, f.eks. gå væk fra en konfliktfyldt situation.
Tænke anderledes om situationen kan mindske negative følelser – f.eks. ved at se en udfordring som en mulighed for læring.
Sætte ord på sine følelser kan skabe klarhed og mindske intensiteten af dem.
Ændre sin handling i en svær situation kan føre til en ny følelsesmæssig respons – f.eks. ved at sætte en grænse i stedet for at trække sig væk fra en konflikt.
Være sammen med et andet menneske kan give trøst og perspektiv, især hvis man bliver spejlet og rummet i sin følelse.
Give følelserne plads kan være forløsende – f.eks. at græde ud, når man føler sig overvældet.
Forberede sig på følelsesmæssige situationer kan gøre det lettere at håndtere dem – f.eks. at sove lur før en svær samtale for at være mere rolig.
