Hvad kan du læse på denne side?

Hvad er skam, og hvordan påvirker det os?

Skam er en universel menneskelig oplevelse af at være forkert i forhold til andre mennesker (og ikke blot at have gjort noget forkert, altså skyld).

Skam er vigtigt del af vores moralske kompas. Det er faktisk meget godt at skamme sig lidt nogle gange, så man husker at tage hensyn og være et godt menneske. Det kalder man sund skam, og det hjælper os med at vokse på en god måde.

Hvor stammer min skamfølelse fra?

Usund skam er en form for skam, der ikke hjælper os med at vokse, men i stedet nedbryder vores selvbillede og identitet. Det er en dybt negativ oplevelse, hvor man grundlæggende oplever sig selv som forkert..

Skam kan komme mange steder fra. Jeg plejer at fremhæve fire forskellige typer skam;

Den lille hverdagsskam, når vi har sagt noget pinligt eller har sociale tømmermænd efter en fest.
Den gennemgående skam fra usunde relationer (f.eks. kompleks skam), når vi har en gennemgående og langvarig forkerthedsfølelse.
Minoritetsskam, når vi som en minoritet i samfundet føler os mindre værd end flertallet. F.eks. seksuelle, kønsmæssige og religiøse minoriteter.
SoMe-skam, når vi føler os forkerte i forhold til mediers og sociale mediers glansbilleder og idealer.

Hvordan håndterer man skamfølelse?

“Hvis du putter skam i en petriskål, har den brug for tre ting for at vokse: hemmeligholdelse, tavshed og fordømmelse. Hvis du putter den samme mængde skam i en petriskål og overøser den med empati, kan den ikke overleve.” – Brené Brown

Skam trives i hemmeligholdelse og isolation. Skam fortæller os, at vi ikke er gode nok, hvilket får mange til at holde på sig selv, fordi vi bliver bange for at blive dømt, afvist eller ydmyget. Det skaber afstand til andre mennesker står ofte i vejen for nærvær og autenticitet. Et stærkt middel mod skam er at blive bevidst om, at den er der og tale åbent om den i trygge relationer.

At turde være sårbar modarbejder skam. Når vi er sårbare over for os selv og andre, tør vi vise os, som vi er uden garantier for at blive accepteret. Sårbarhed er en måde at stå ved sig selv på, hvilket giver skammen kamp til stregen.

Empati slår skammen hjem. Når nogen møder vores sårbarhed med forståelse, hjælper det os med at føle os værdige og accepterede.

Oplevelsen af at være noget værd (selvværd) kommer udefra via empati fra andre.

Kompleks skam - hvad er det?

Men hvad sker der, når skam bliver altoverskyggende og langvarig? Når den bliver giftig og usund? Kompleks skam kan forstås som en dybere form for skam, der ikke nødvendigvis lindres ved de klassiske strategier som sårbarhed og empatisk fællesskab. Kompleks skam hænger ofte sammen med udviklingstraumer fra opvæksten, f.eks. gennemgående mangel på afstemt følelsesmæssig spejling fra omsorgspersoner (læs mere om følelsesudvikling her: ny fane).

I dagligdagen kan skammen trigges på mange måder, f.eks.:

Når nogen overskrider dine grænser → Udløser vrede og irritabilitet.

Når du ikke tør sige nej → Udløser angst og frys-reaktion.
Når du sætter en grænse, men føler ubehag → Udløser skam og selvkritik.
Når du trigger en andens reaktion → Udløser skam og frygt for afvisning.

Hvis du er nysgerrig efter, om din opvækst har været præget af neglekt og utryghed, kan du tage testen Adverse Childhood Experiences (ACE) online her (ny fane). Mange oplever nemlig barndommens kaos som "normalt", og derfor bliver det sværere at genkende de skadelige effekter, herunder kompleks skam.

Hvorfor kan man ikke bare tænke sig ud af kompleks skam? Fordi den sidder fast i hele kroppen!

Når skammen har vokset sig stærk gennem mange år, har den ofte fået fat i hele vores nervesystem. Andre former for skam findes mere på det tankemæssige plan - f.eks., når man fra samfundet har lært, at det er bedst at være heteroseksuel og man senere opdager, at minoritetsseksualiter er okay. Her kan man på en måde mindske skammen ved at tænke anderledes om den.

Kompleks skam kommer ofte til udtryk ved, at hele kroppen reagerer – f.eks. med inflammation, fordøjelsesproblemer, stemmeforandringer og kognitiv tåge. Man får altså svært ved at regulere sine følelsesmæssige og kropslige reaktioner, og de kropslige reaktioner kan være meget tydelige og voldsomme.

F.eks. kan kroppen fryse eller blive lammet. Man stivner, vender blikket nedad, sammenkrøller sin kropsholdning, sænker stemmen og får lyst til at forsvinde.

Det bliver svært alene at tænke sig ud af den form for gennemgribende skamreaktion.

Hvordan håndterer man så kompleks skam?

Kompleks skam er kompleks at håndtere. Ofte vil det være gavnligt at gå i terapi hos en terapeut, der har erfaring med skamregulerende arbejde. Her kan man f.eks. arbejde med;

Her-og-nu-teknikker:

Pause og erkend: Stop op, når du mærker skammen i kroppen.
Skab tryghed: Skift miljø eller brug simple sanseøvelser.
Berolig kroppen: Vejrtrækning, tapping, eller musik.
Reflekter bagefter: Hvad skete der? Hvilke følelser og behov var på spil?
Genforbind: Vend tilbage til kroppen og roen.

Langsigtede strategier:

Bliv bevidst om din skam, dine triggere og dine blinde punkter.
Øv dig i at mærke og udtrykke dine følelser (læs mere her, ny fane).
Øv at genkende behov og sætte grænser i trygge relationer.
Genskab følelsen af at være "nok".
Invester i de relationer, der gør dig tryg.

Kompleks skam kan føles som en konstant indre uro, selvlede og dårlig smag i munden, der ikke har nogen konkret årsag og ikke vil stoppe. Men ved at forstå hvor den kommer fra – og ved at arbejde både med tanker og med kroppen – er det muligt at skabe bedring.

Skam - sund, usund og kompleks skam. Hvordan får man det bedre?